ΔΙΑΒΗΤΟΛΟΓΙΚΟ - ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΟ ΙΑΤΡΕΙΟ

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

​

• Κάνετε σταθερά, μικρά και συχνά γεύματα (τουλάχιστον 3 βασικά και 2 ενδιάμεσα).

​​

• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα. Δίνει ενέργεια στον οργανισμό, περιορίζει την όρεξη στα υπόλοιπα γεύματα, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και βοηθάει στην σωστή ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Εναλλακτικά κάνετε τουλάχιστον ένα ενδιάμεσο γεύμα με γάλα ή γιαούρτι 2% και φρυγανιές ή ψωμί σικάλεως και τυρί άπαχο πριν το μεσημέρι.

 

• Χάνω βάρος σημαίνει τρέφομαι υγιεινά και ισορροπημένα. Φροντίστε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σας, ώστε να μην στερήστε και να λαμβάνετε τα απαραίτητα για την υγεία θρεπτικά συστατικά. Καταναλώνετε ημερησίως τουλάχιστον 2 φλιτζάνια λαχανικά εποχής καθώς και 3 φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων προς αποφυγήν άλλων σνακ. Φροντίστε τα γεύματα σας να είναι πλήρη σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες. Μια σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως και άπαχο τυρί αποτελεί ένα πλήρες γεύμα, οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να ξεφύγετε από το πρόγραμμά σας.

 

• Προσαρμόστε το διαιτολόγιο στο προσωπικό σας πρόγραμμα: Καταναλώστε σάντουιτς με βραστή γαλοπούλα ή τονοσαλάτα στο γραφείο και μεταφέρετε το κύριο κύριο γεύμα το βράδυ, αποφεύγοντας το ψωμί, το τυρί και τα λιπαρά κρέατα. Σε εστιατόριο, επιλέξτε φιλέτο κοτόπουλο ή ψάρι σχάρας και ψωμί ή ρύζι, ή ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και σάλτσα, αντιστρέφοντας τα γεύματα της ημέρας. Αποφεύγετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας και τηγανιτά έξω από το σπίτι.

 

• 1γρ. αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες! Καταναλώνετε μέχρι 2 ποτήρια κόκκινο ή λευκό κρασί την εβδομάδα (μπορείτε να τα αραιώσετε με σόδα) και σπανιότερα 1 μερίδα τζιν, ουίσκι ή βότκα.
   

• Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως. Καταναλώστε ελεύθερα τσάι, χαμομήλι, φασκόμηλο ή καφέ φίλτρου έναντι του νες καφέ.

 

• Μειώστε τη χρήση του μαγειρικού αλατιού, καθώς και τα σκληρά τυριά, παστά, κονσέρβες, προμαγειρεμένα μενού και αρτοποιήματα.

 

• Προσοχή στο είδος και την ποσότητα του λίπους! 1γρ. λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, ενώ 1γρ. πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα 4 θερμίδες. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγετε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, με λιγότερο από 10 γρ. λίπους /  100γρ. προϊόντος. Ένα προϊόν light μπορεί να έχει λίγες θερμίδες ή ζάχαρη αλλά να είναι πλήρες σε λίπος. Καταναλώνετε:

  •  Λιγότερο κορεσμένο ζωικό λίπος, κυρίως από πουλερικά χωρίς δέρμα, άπαχο κρέας και τυρί, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και μέχρι 3 αυγά εβδομαδιαίως.

  • Περισσότερο μονο- και πολυακόρεστο λίπος κυρίως από ωμό ελαιόλαδο, ψάρια και όσπρια.

  • Ελάχιστα trans λιπαρά οξέα, που εμπεριέχονται σε προϊόντα με υδρογονωμένο λίπος, όπως σκληρές μαργαρίνες, γλυκά (κυρίως σοκολάτα), αρτοσκευάσματα και άλλα.

  • Μαγειρικό λίπος: καταργήστε το βούτυρο και χρησιμοποιείτε αποκλειστικά ελαιόλαδο, αλλά με σύνεση και ποσότητα. Μετρήστε το σε κουταλιές (1 κ. σούπας= 2κ. γλυκού λάδι) ή χρησιμοποιήστε μπουκαλάκια ψεκασμού του λαδιού και αντικολλητικά σκεύη μαγειρέματος για να το περιορίσετε. Μόνο το ωμό ελαιόλαδο είναι υγιεινό. Καταργήστε το τσιγάρισμα και το τηγάνισμα και προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο και το ψήσιμο σε φούρνοι σε χαμηλή θερμοκρασία. Μη μαγειρεύετε ξεχωριστά για εσάς. Προσθέστε λάδι στο φαγητό της οικογένειας στο τελικό στάδιο του μαγειρέματος  ή ωμό στο πιάτο.

​

• Αποφύγετε λιπαρά γλυκά (όπως πάστες, σοκολάτα, παγωτα) που περιέχουν πλήρες γάλα, βούτυρο, αυγά, υδρογονωμένα έλαια και υπερβολική ζάχαρη. Προτιμήστε ζαχαρώδη γλυκίσματα, πάντα σε συντηρητικές ποσότητες (π.χ. γλυκό του κουταλιού, κομπόστα, μέλι, ζελέ 0% με γιαούρτι, άπαχο γιαούρτι με γεύση φρούτων, ψητό μήλο με κανέλα, ψητό κυδώνι με μέλι, γρανίτα, μαρμελάδα φρούτων ή διαβητικών, λουκούμι, ξερά δαμάσκηνα ή σύκα με 4-6 κομμάτια ξηρούς καρπούς, 3 κομμάτια σοκολάτα υγείας ή 1 σοκολατάκι).

​

• Βάζετε μικρούς και εφικτούς στόχους. Με το προτεινόμενο πρόγραμμα, θα χάνετε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα από το σωματικό σας λίπος, απώλεια ωφέλιμη για την υγεία σας, που θα γίνει έντονα αισθητή οπτικά, σε απώλεια πόντων. Φροντίστε να κινείστε περισσότερο, κυρίως να περπατάτε, ή αν είναι δυνατόν ασκηθείτε συστηματικά.